Ernährung

Du kannst noch so hart trainieren – wenn deine Ernährung nicht stimmt, wirst du nie dein volles Energielevel erreichen. Ernährung ist der Treibstoff deines Körpers. Die richtige Auswahl, Menge und Balance entscheiden darüber, ob du dich kraftvoll und fokussiert fühlst – oder schlapp und unkonzentriert. Das Thema Ernährung ist unglaublich umfangreich und komplex. Um dir schnelle, praxisnahe Tipps zu geben, stellen wir hier nur die wichtigsten Grundlagen vereinfacht dar. Wenn du tiefer einsteigen möchtest, empfehlen wir dir diese Bücher: Der Ernährungskompass, Outlive und Genius Foods.

Im Körper wird die aufgenommene Nahrung durch die Verdauung in ihre Grundbausteine zerlegt. So kann dein Körper daraus Energie gewinnen, Zellen aufbauen und reparieren – und alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten.

 Makronährstoffe

Kohlenhydrate → Einfachzucker (Glukose) =

Sie sind Hauptenergiequelle deines Körpers und versorgen Gehirn, Muskeln und Organe mit Power.

Anteil der täglichen Energiezufuhr: 45-60%.

Fett → Fettsäuren und Glycerin =

Sie sind deine Energiereserve und spielen eine zentrale Rolle beim Zellaufbau, bei der Hormonproduktion und bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Anteil der täglichen Energiezufuhr: 25-35%.

Eiweiß (Protein) → Aminosäuren =

Als Baustoffe für deinen Körper sorgen sie für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Zellen, Gewebe, Enzymen und Hormonen und stärken dein Immunsystem.

Anteil der täglichen Energiezufuhr: 10-20%.

Mikronährstoffe

Vitamine: Sind organische Verbindungen, die dein Körper (mit wenigen Ausnahmen) nicht selbst herstellen kann.

Fettlösliche Vitamine (E, D, K, A): Werden im Körper gespeichert und nur mit Hilfe von Fett aufgenommen.

Wasserlösliche Vitamine (C & B-Komplex): Werden nicht gespeichert, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig, Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden.

Mineralstoffe (Mengenelemente): Anorganische Nährstoffe, die in größeren Mengen benötigt werden. Sie sind essenziell für Stoffwechsel, Immunsystem, Zellfunktionen, Muskelarbeit, Knochenaufbau und den Flüssigkeitshaushalt.

Spurenelemente: Anorganischen Nährstoffe, die nur in winzigen Mengen benötigt werden, aber entscheidend für Stoffwechselprozesse, Sauerstofftransport, Hormonbalance und ein starkes Immunsystem sind.

Neben den Makros und Mikros besteht unsere Nahrung auch aus Wasser und Ballaststoffen. Letztere sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Darm nicht in Energie umgewandelt werden können – aber dennoch entscheidend für eine gesunde Verdauung sind. Sie fördern eine stabile Darmflora, regulieren den Blutzuckerspiegel, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen so auch beim Gewichtsmanagement. Ein Bestandteil unserer Ernährung, der oft zu wenig Anerkennung bekommt.

Buchtipp: Der Glukose-Trick – hier bekommen Ballaststoffe die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Man unterscheidet zwischen löslichen Ballaststoffen (z. B. in Hafer, Äpfeln oder Hülsenfrüchten – sie binden Wasser und können den Cholesterinspiegel senken) und unlöslichen Ballaststoffen (z. B. in Vollkornprodukten, Nüssen oder Gemüse – sie regen die Darmtätigkeit an und fördern eine regelmäßige Verdauung). Ballaststoffe sollten etwa 2–4% des gesamten Nahrungsgewichts ausmachen – das entspricht mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist Wasser. Wie die Ballaststoffe hat es zwar keine Kalorien, ist aber absolut lebensnotwendig und an nahezu allen Prozessen im Körper beteiligt – vom Nährstofftransport über die Temperaturregulation bis hin zur Entgiftung.

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Wasser ist die Grundlage aller Lebensvorgänge im Körper. Es dient als:

• Transportmittel (z. B. für Nährstoffe, Sauerstoff, Hormone und Abfallstoffe)

• Lösungsmittel (für Mineralstoffe, Vitamine und andere Substanzen)

• Baustoff (Zellen bestehen zu einem großen Teil aus Wasser)

• Temperaturregulator (über Schwitzen, Atmung und Verdunstung)

• Schmierstoff (für Gelenke, Augen, Schleimhäute)

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Unser Körper besteht, je nach Alter, Geschlecht und Muskelanteil, zu etwa 60–70% aus Wasser. Muskeln enthalten rund 75% Wasser, Fettgewebe dagegen nur etwa 25%, weshalb sportlichere Menschen meist einen höheren Wasseranteil im Körper haben. Wasser ist entscheidend für nahezu alle lebenswichtigen Prozesse: Verdauung, Nährstoffaufnahme, Stoffwechsel, Fettverbrennung, Nährstofftransport, Regeneration und Entgiftung über Niere, Haut und Lunge. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (z. B. durch Schwitzen) kann Konzentration, Leistungsfähigkeit und Kreislauf beeinträchtigen. Doch wie viel Wasser braucht der Körper täglich? Hier gehen die Angaben auseinander: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt insgesamt rund 2,5 Liter pro Tag inklusive des Wassers aus der Nahrung, sagt aber bei Sport, Hitze oder Krankheit kann der Bedarf steigen. Diese Werte gelten jedoch als konservativ, und neuere Untersuchungen zeigen, dass sie für aktive Menschen oft zu niedrig angesetzt sind. Die praxisnahe Faustformel aus dem Sport- und Gesundheitsbereich lautet:

1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht. Gut zu wissen: Hunger und Durst werden häufig verwechselt – viele essen, obwohl sie eigentlich nur durstig sind. In der Praxis höre ich oft die Aussage, dass „zu viel Wasser trinken ungesund ist“. Das stimmt so nicht! Nur wer übermäßig große Mengen in sehr kurzer Zeit trinkt (mehrere Liter innerhalb weniger Stunden), kann seinen Natriumspiegel im Blut stark verdünnen. Das nennt man Hyponatriämie, umgangssprachlich auch Wasservergiftung. Warum das in der Realität für gesunde Menschen praktisch nicht relevant ist, zeigt folgende Tabelle:

Der Einfachheit halber belassen wir es in diesem Beitrag dabei und wenden uns nun den praktischen Tipps für eine gute Ernährung zu – damit du mit maximaler Energie durch den Alltag kommst. Wenn du noch mehr über Ernährung erfahren möchtest, schau dir gerne auch die anderen Basics oder eines der empfohlenen Bücher an.

1. Iss echt, nicht extrem

   • Setz auf unverarbeitete Lebensmittel – also Dinge, die keine Zutatenliste brauchen.

   • Je natürlicher dein Essen aussieht, desto besser kann dein Körper es verwerten.

   • Faustregel: „Wenn deine Oma es nicht als Essen erkennt, ist es vermutlich keins.“

     
     

2. Balance statt Verbote

   • Keine Lebensmittel sind grundsätzlich „böse“.

   • Entscheidend ist die Menge und Häufigkeit.

   • 80/20-Regel: Iss zu 80% bewusst und nährstoffreich, und zu 20% genießerisch und flexibel – das hält langfristig motiviert.

     
     

3. Regelmäßig statt hektisch

   • Plane 3 Hauptmahlzeiten und ggf. 1–2 gesunde Snacks, um deinen Blutzucker stabil zu halten.

   • Wer regelmäßig isst, vermeidet Heißhunger und hat konstantere Energie.

   • Bonus: Langsames Essen fördert die Verdauung und das Sättigungsgefühl.

     
     

4. Protein in jede Mahlzeit

   • Eiweiß ist nicht nur für Muskeln wichtig, sondern auch für Sättigung und Regeneration.

   • Ziel: ca. 1,2–2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich (je nach Aktivität).

   • Gute Quellen: Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch, Skyr, Tofu, Nüsse.

     
     

5. Farben auf dem Teller

   • Je bunter dein Teller, desto breiter dein Nährstoffspektrum.

   • Unterschiedliche Farben = unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien.

   • Tipp: Versuch pro Tag mind. 5 Portionen Obst & Gemüse (3x Gemüse, 2x Obst).

     
     

6. Trinken nicht vergessen

   • Wasser ist dein Energie-Booster Nummer 1.

   • 1l pro 20 kg Körpergewicht.

   • Greif lieber zu Wasser, ungesüßtem Tee oder stark verdünnten Fruchtsäften.

     
     

7. Bewusst genießen

   • Nimm dir Zeit fürs Essen, ohne Ablenkung durch Handy oder TV.

   • Dein Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um ein Sättigungssignal zu senden.

   • Wer achtsam isst, isst automatisch weniger – und fühlt sich zufriedener.

     
     

8. Planung ist Power

   • Bereite dir Mahlzeiten oder Snacks vor („Meal Prep“).

   • Halte gesunde Snacks bereit (z. B. Nüsse, Obst, Joghurt), um Versuchungen zu vermeiden.

   • So bleibst du flexibel – auch wenn’s mal stressig wird.

     
     

9. Schlaf & Stress beachten

   • Schlafmangel und Stress erhöhen den Appetit – besonders auf Zucker & Fett.

   • Ausreichend Schlaf und Erholung sind also Teil deiner Ernährung.

   • Merk dir: Ohne Regeneration kein Fortschritt – auch beim Essen nicht.

     
     

10. Langfristig denken

    • Kein kurzfristiger Diätwahn, sondern dauerhafte Gewohnheiten.

    • Kleine, konsequente Veränderungen wirken stärker als jede „Wunderdiät“.

    • Ziel: Ein Essverhalten, das du ein Leben lang beibehalten kannst!

So maximierst du deine Energie Bissen für Bissen und Schluck für Schluck!